Síntomas fisiológicos de la ansiedad
Para explicar el funcionamiento de la ansiedad en el organismo es necesario hacerlo desde uno de los sistemas más complejos del cuerpo humano, el sistema nervioso (SN). Lo forman un conjunto de células encargadas de dirigir, supervisar y controlar todas las funciones y actividades de nuestros órganos y de nuestro organismo en general. Este sistema se divide en (Del Toro, 2014; Rodríguez, 2018):
- El sistema nervioso central, es el encargado de procesar la información que proviene del exterior y da las órdenes para tomar acción.
- El sistema nervioso periférico, es el que recibe la orden y se encarga de transmitirla a los órganos internos, a través del sistema nervioso autónomo, o a los músculos, a través del sistema nervioso somático.
En lo que respecta al sistema nervioso autónomo (SNA), se encarga de controlar y regular nuestros órganos internos y sus funciones. Como su nombre indica, funciona de forma autónoma y automática. Recorre todo nuestro cuerpo, de cabeza a pies, llega a todos sus rincones, contiene, maneja y traslada información de forma rápida a todas las partes de nuestro cuerpo. Uno de sus trabajos es activar y desactivar la respuesta de estrés y ansiedad. Este sistema está compuesto de dos subsistemas (Del Toro, 2014; Rodríguez, 2018):
- El SNA simpático: es el que se activa ante algo que detecta un peligro y pone en funcionamiento la respuesta necesaria para actuar ante este. Así que, los síntomas que tanto te preocupan cuando tienes ansiedad (taquicardia, mareo, sudoración, inquietud, y muchos más) son gracias a tu SN simpático. Además, hace que toda la sangre se dirija de los órganos internos a las extremidades para priorizar la supervivencia.
- SNA parasimpático: es el que activa la relajación del cuerpo. Cuando detecta que estamos fuera de peligro, relaja nuestro cuerpo, ya que no tiene que preparar una respuesta de lucha o huida.
Estos dos sistemas se complementan y funcionan normalmente de forma adaptativa para ayudarte a responder a las diferentes necesidades del entorno. Cuando sufrimos de forma reiterada picos de estrés sostenido, nuestro sistema nervioso central libera un torrente de neurotransmisores que activan a nuestro sistema nervioso autónomo simpático. Este libera sustancias químicas y hormonas para prepararnos para esa respuesta de lucha o huida al servicio de la supervivencia. Esas hormonas que se liberan, activan también el sistema nervioso endocrino y el sistema inmunitario que interactúan entre sí y eso puede llevar a desarrollar, a parte de la ansiedad, enfermedades y patologías del sistema nervioso endocrino (alteración en la flora intestinal, estreñimiento, colon irritable, colitis ulcerosa) y del sistema inmunitario (psoriasis, enfermedades de la piel, enfermedades de la visión, del cuero cabelludo, reumáticas) (Iliana, 2018; Rodríguez, 2018).
Respuestas para combatir la ansiedad.
La utilidad de la relajación consiste en que conduce a la consecución de un estado de reducción de la activación general del organismo que supone un beneficio tanto a nivel subjetivo, puesto que resulta placentero, como a nivel físico y psicológico. De hecho, en muchos trastornos y enfermedades está implicado como uno de los factores responsables un exceso de activación (trastornos cardiovasculares, disfunciones gastrointestinales, fobias, etc.). En estos casos, la práctica de la relajación no solamente resulta útil, sino que suele estar presente en el propio procedimiento terapéutico (Rodríguez et al., 2018).
La relajación como procedimiento de reducción del exceso de activación no se centra solo en una dimensión fisiológica, sino también en las otras dos dimensiones relevantes de la emoción: los procesos cognitivos y la conducta manifiesta.
En lo que respecta a la dimensión fisiológica, los efectos de la relajación son los opuestos a los de la activación simpática. Así, a nivel fisiológico la relajación procede, principalmente una disminución de los siguientes parámetros:
- Tensión muscular tónica.
- Frecuencia e intensidad latido cardiaco.
- Actividad simpática en general.
- Secreción adrenalina y noradrenalina.
- Vasodilatación arterial.
- Cambios respiratorios (disminución frecuencia, aumento en intensidad regulación del ritmo respiratorio).
- Metabolismo basal.
- Índices de colesterol y ácidos grasos en plasma.
- etc.
La relajación se puede practicar en situaciones en las que se haya producido un grado de ansiedad elevado. La práctica de la relajación permite tener control de las situaciones, impidiendo que aparezcan las reacciones de ansiedad anteriores, por lo que genera mayores expectativas de resultado, o autoeficacia, lo que favorece, a su vez, que no se produzcan reacciones de ansiedad anticipatoria (Chóliz, 1998).
La relajación física y el control mental están íntimamente relacionados, de forma que cuando una persona se encuentra relajada, sus pensamientos se controlan mejor. Existen, por lo tanto, dos direcciones en el entrenamiento de la relajación: desde el control muscular al control mental, o viceversa. El primero de los procedimientos se denomina entrenamiento en relajación muscular, mientras que el segundo es propio de las técnicas derivadas del entrenamiento autógeno y de procedimientos orientales. Cualquiera de ambos es eficaz, si bien, hay que tener en cuenta que el muscular ejerce los efectos de forma más rápida.
Muchas de las técnicas de relajación utilizadas en la práctica profesional y en la investigación científica derivan de dos procedimientos clásicos, como son el entrenamiento en relajación muscular progresiva, de Edmund Jacobson (1929), o del entrenamiento autógeno de Schultz.
En algunos casos la relajación es una manera suficiente para solucionar un determinado problema, pero en la mayoría de ellos forma parte de un procedimiento de intervención más amplio (técnicas cognitivas, Desensibilización Sistemática…), de forma que no deben esperarse resultados terapéuticos por la mera práctica de la relajación.
¿Cómo lo hacemos?
El entrenamiento apropiado podría ser el siguiente:
- Realizar relajación profunda (20-25 minutos) todos los días durante cuatro semanas.
- Posteriormente realizar ejercicios de relajación más breve. Cuando se consiga relajarse adecuadamente durante un periodo de cinco o diez minutos, pueden espaciarse, si lo desean, a dos o tres veces cada semana. No obstante, puede ser interesante saber que una vez que hemos aprendido a relajarnos, podemos seguir realizando los ejercicios, simplemente por el placer que produce.
La relajación es una técnica que se aprende con la práctica. No hay nada misterioso ni extraño, o que esté fuera del control del individuo. La práctica reiterada permite hacer que se consiga fácilmente y esta se convierta en un hábito, de forma que cuanto mayor entrenamiento, los resultados serán mejores.
Se recomienda que el lugar donde se realice la técnica esté lo más aislado posible de estimulación que pueda interferir con el proceso de relajación ya que ello favorecerá la eficacia de la técnica. No obstante, cuando se haya entrenado se puede utilizar aunque haya ruido ambiental, puesto que al fin y al cabo es cuando puede aparecer la ansiedad, en momentos de bullicio.
Es importante tener en cuenta que durante la relajación pueden aparecer una serie de sensaciones que nunca había experimentado con anterioridad. Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las siguientes:
- Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo.
- Ligereza, como si una parte del cuerpo, o todo él fuera extraordinariamente liviano.
- Sensación de hormigueo en las piernas o brazos.
- Sensación de inmovilidad absoluta, de no poder mover el cuerpo a voluntad, e incluso de pérdida de control.
Lo importante es darle a todos estos fenómenos un aspecto emocional agradable y positivo, al mismo tiempo que se explican las causas de su aparición.
Respiración diafragmática
Una de las respuestas para poder combatir la ansiedad es mediante el uso de técnicas de relajación (yoga, mindfulness, respiración profunda,etc.). En concreto, en este apartado explicaremos el funcionamiento de la respiración diafragmática, una técnica que se utiliza para la sintomatología fisiológica que nos produce la ansiedad.
Ante cambios en nuestro entorno nuestra respiración se puede ver alterada, incrementado nuestra activación fisiológica, como cuando llevamos a cabo una respiración torácica (de pecho) que es la que solemos utilizar en nuestro día a día. En este tipo de respiración el diafragma se encuentra en una posición elevada y por tanto la capacidad pulmonar es menor. Esto nos dificulta la sensación de integridad y relajación que nos puede aportar la abdominal o diafragmática (Del Toro, 2014). Por tanto, el ejercicio de respiración diafragmática va enfocado a conseguir como objetivo una desactivación fisiológica mediante respiraciones de ciclos cortos, regulares y profundos.
¿Cómo lo hacemos?
Para empezar, situaremos la palma de una mano en la zona pectoral y la otra en la zona abdominal sintiendo las sensaciones que produce el aire al entrar y salir por nuestras fosas nasales. Al inspirar es necesario que notes como la mano que se sitúa en el abdomen es la que se eleva. Es recomendable que estas respiraciones se realicen profunda y lentamente manteniendo el control de nuestra respiración. Primero, inspiramos por nuestras fosas nasales cogiendo el aire como si fuésemos a inflar un globo, posteriormente retenemos el aire sintiendo esa fortaleza que nos reporta para, poco a poco, comenzar a expulsarlo como si quisiéramos inflar el globo.
Preferiblemente, este ejercicio debe ser entrenada inicialmente todos los días (una vez o dos veces al día). Se recomienda realizarlo con los ojos cerrados para una mayor concentración en nuestra respiración. Con esto, conseguiremos dejar de prestar atención a los estímulos amenazantes, sensaciones corporales o pensamientos y focalizar nuestra atención en la respiración. Esta técnica cuanto más se practique más fácil será ponerla en marcha en el momento clave de ansiedad.
Por tanto, ésta técnica va enfocada a reducir los niveles fisiológicos y en parte cognitivos (sobre todo los bucles y rumiaciones obsesivas de carácter negativo).
Técnicas de distracción
Otras formas de combatir la ansiedad mientras utilizamos este tipo de respiraciones más profundas es la focalización en otros elementos mediante técnicas de distracción. Ejemplos de ellas son (Chóliz, 1998):
- Poner el foco de atención en nuestro entorno: Consiste en describir con detalle cualquier objeto, paisaje, que esté ubicado cerca de nosotros, teniendo en cuenta su forma, color, composición, tamaño… (p.ej., describir un cuadro, contar coches, describir lo que tenemos a nuestro alrededor).
- Realizar actividades mentales incompatibles: Consiste en desarrollar cualquier actividad mental que conlleve una concentración y atención, distrayéndonos así de nuestro propio cuerpo y/o pensamiento (p.ej., ejercicios de cálculo, contar hacia atrás de 3 en 3 desde 100, confeccionar lista de la compra, de deseos, de cosas que nos resultan agradables, repasar la agenda de la semana…).
- Cambiar de situación y/o actividad: lo que haremos será cambiar de situación y hacer alguna actividad que nos resulte suficientemente interesante como para desviar el foco de atención en nuestra ansiedad. Intentar realizar alguna actividad que implique movimientos motores es recomendable. Por ejemplo tocar un instrumento, hacer ejercicio, hacer figuritas de papel, pintar, escribir, llamar por teléfono, hacer figuras con plastilina o arcilla, etc.